linear-progression-programma-leaning-protocol-ricardo-egido

Voeding’s Schema 12 weken

Ricardo Egido Ricky Talks Leave a Comment

LEANING PROTOCOL

Dit is een voorbeeld Protocol hoe jou schema eruit kan zien. LET OP dit is een 12 weken plan! voor de beste resultaten volg je 12 weken lang dit soort gelijk schema! Voordat wij jou persoonlijk voedingsplan kunnen maken moeten we eerst uitrekenen wat je dagelijkse Macro Nutriënten zijn. Dit is een mix van voedingscomponenten, die in grote of kleine hoeveelheden voorkomen. Denk  aan hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten waaruit je maaltijd bestaat. Dit reken ik uit en maak aan de hand van die gegevens een 6 weken eet-plan.

F.A.Q

Hoeveel Cheat Meals mag ik hebben

Over het algemeen ben ik voor om echt 6 weken lang strak aan het programma te houden. Normaal gesproken zul je hier en daar wel iets meer dan normaal aan olijf olie gebruiken of kan het zijn dat een gevulde koek tijdens visite best lastig is om af te wijzen, maar liever niet. Mocht je de drang niet kunnen weerhouden dan het liefst een post cheat meal na training en zo vroeg mogelijk.

Wat moet ik in mijn Intra Shake gooien

Naast whey gewoon snelle suikers. Deze worden makkelijk opgenomen als fuel voor je workout en reduceert een catabolisch effect (whey). Ik merkte tijdens het volgen van dit protocol dat ik soms last had van laag energie gehalte. Door het drinken van een intra shake is dit gevoel weg en kan je knallen. Ik gebruik voor snelle suikers Waxy Maize.

Mag koffie, thee of light drinks?

Koffie of thee is prima, ik zou geen light dranken nemen. Al staat er 0 kcal het geeft wel een insuline piek en maakt de drang naar suiker juist groter. Dat gevoel heb je liever niet!

Kan ik dezelfde producten elke dag eten.

Het is wel bewezen dat gevarieerd eten het beste resultaat geeft. Een goede balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten uit verschillende producten is over het algemeen gezonder. Eet gevarieerd!

Kan ik mijn groente in een juicer gooien?

Probeer zoveel mogelijk je groente te koken ipv deze in de blender of juicer te gooien. Het juicen kan te kosten gaan van de vitaminen / vezels. Voor alle zekerheid kook het gewoon!

Welke vetten zijn goed?

Wij gaan voor een goede balans tussen verzadigd en onverzadigde vetten. Op dagen van meer koolhydraten moet je hoger zitten in onverzadigde vetten en dagen met laag koolhydraten iets meer verzadigd

Wanneer moet ik hoog in mijn koolhydraten zitten?

Er zijn 2 dagen dat je hoger in koolhydraten moet zitten maar dit is pas NA 6 WEKEN! De eerste 6 weken doe je dit niet en houd je het steady. Na 6 weken ga je op je 2 zwaarste trainings dagen hoger in koolhydraten zitten. Voorbeeld is de Maandag en de Donderdag want dat zijn volgens het Linear Progression Program je Squat dagen.

Wanneer zie ik resultaten

Ieder lichaam is daar uniek in. Velen zien in het begin al snel resultaten en bij anderen is dat wat later. Maar als je focus op het programma ligt en je houd je aan de regels dan is resultaat gegarandeerd.

Wat als ik een maaltijd mis

Zorg ervoor dat je al je macro nutriënten zoals die voor je zijn uitgerekend binnen krijgt. Skip je een maaltijd dan eet je gemiste maaltijd bij de volgende maaltijd. Eet je de hele dag niks dan heb je in de avond een mega maaltijd voor je kiezen. Plan je maaltijd en bereid deze voor.

Moet ik mijn eten gaan wegen?

Als je dit programma goed wilt doen dan is wegen wel het beste. Probeer dit in het begin zo veel mogelijk te doen dan zul je later merken dat het makkelijker gaat. Wegen zorgt wel voor betere resultaten

Moet ik eten als ik geen honger heb?

Als het tijd is om te eten dan doe je dat gewoon. Vooral rond je train momenten is het zo belangrijk dat je alle voeding’s nutriënten binnen krijgt voor progressie en herstel. Dus ja! Vooral in het begin zal dit best lastig zijn maar hoe langer je dit Protocol aanhoud hoe meer je lichaam gaat wennen aan je nieuwe eten’s life style. Je zult ook echt honger krijgen op de juiste eet tijden.

 


Dit is een voorbeeld schema! Ik vermeld hier NIET de Macro Nutriënten omdat het als voorbeeld geen zin heeft deze te vermelden. Bij jou persoonlijke schema is deze wel te zien!

Meal 1. Ontbijt

Havermout Ontbijt

50 Gr Havermout
1 /2 Stuk banaan
Glas Halve Volle Melk

* Bereiding

of

Power Pannenkoek van Havermout

60 – 75 Gr Havermout
3 eieren
1 hele banaan

*Bereiding


Meal 2. Tussen maaltijd

Steak Tartaar met Groente en Gekookte aardappel

200 Gr Zoete Aardappel
100 Gr Tartaar
200 Gr Groente naar keuze

* Bereiding

Off Training Meal No Carbs!

200 Gr Tartaar met boontjes

200 Gr Tartaar
200 Gr Groente

*Bereiding


Meal 3. Lunch

Tonijn  Salade

Tonijn blik (water)
Rauw korst – tomaat, ui, komkommer etc
1 Eetlepel olijf olie
Halve appel

*Voorbeeld

Of

Kwark Met Noten

Magere Kwark 500 Gr
Ananas 400 Gr
Hand Vol Ongezouten Noten

*Bereiding

Of

Kipfilet met Rode Paprika

Kipfilet 200 Gr
Rode Paprika
Champignons
Kleine Tomaatjes
Rode Ui

*Bereiding


Meal 4. Dinner

200 Gr Zilvervlies rijst
200 Gr Kipfilet / Vlees / Kip / Vis
200 Gr Groente naar keuze

*Dinner Kipfilet met Groente en een Salade

*Salade

 


Meal 5. Before bed

450 Gr (1 bak) magere kwark
50 Gr Notenmix


INTRA SHAKE TIJDENS WORKOUT

40 Gr Whey
Waxy Maize 1 scoop – 30 Gr Carbs


Totaal:

Eiwitten: 234
Carbs: 263
Vet: 102

2888 Kcal

* Voorbeeld is een idee geven hoe het eruit kan zien! Dit kan afwijken. Dit is een indicatie!

 

Ricardo Egido
Personal Trainer Amsterdam

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *