Linear Progression Programma

Welkom bij de Linear Progression Programma van Ricardo Egido

Je vindt hier dagelijks je GRATIS workout. Dit kracht en conditie programma heeft alles wat jij als top atleet nodig hebt. Je word sneller, krachtiger en sterker met de week! Elke training verhoog je het gewicht zodat elke training een uitdaging word. Boost je conditie met dit 6 daagse workout plan en word fitter, sneller, sterker en amazingly good looking ;)

– Ricardo Egido / Personal Trainer Amsterdam

Hoe werkt het Linear Progression Programma?

Je verhoogd elke training je gewicht. De oefening bepaald de hoeveelheid (zie tabel). Je voert dus altijd je 3 setjes van 5 herhalingen uit ( 1 set van 5 bij de Deadlift) totdat je niet meer verder kunt. Kijk je naar de Back Squat zie je daaronder +2 Kg. Stel je begint op 60 kg Back Squat moet je dus steeds als je weer gaat Back Squaten 2 Kg erop gooien, in dit geval dus 62 Kg en ga zo door. Bij alle ander oefeningen doe je hetzelfde. Bij Squat is dat 2 Kg bij Deadlift is dat 5 Kg en de rest 1 Kg. Dit doe je tot falen!

Hoe dan verder?

Je setjes zien er als volgt uit: 3 set van 5 is: 5,5,5 = 15 reps totaal. Haal je meer dan 13 herhalingen reload en ga je verder met de opbouw. Haal je minder dan 13 herhalingen (bijv 3 set van 5,3,1 = 9 herhalingen) Reset, en dan ga je 3 weken terug in gewicht. Wat je in 3 weken hebt opgebouwd (bijv Back Squat = 4 kg per week x 3 = 12 kg) trek je van je totaal gewicht af. Als voorbeeld: Je was gestart op 60 Kg en bent tot een gewicht van 104 Kg gekomen en je faalt! haal daar 12 Kg vanaf en je gaat verder op 92 Kg. Het is dan wel belangrijk om extra explosief te werken tot je weer terug bent bij je (oude gefaalde) gewicht. Je zult merken dat je daar boven uit zult stijgen.



Meld je nu aan voor het Linear Progression Program bij Ricardo Egido Personal Trainer Amsterdam. Haal ook verbluffende resultaten in 3 maanden tijd!


De opbouw van de training is altijd als volgt

  • Pre Warm up. Dit is de start van de training en duurt 10 minuten. Bedoeling is dat je gaat zweten. Pak een touw ga springen of hardlopen alles is prima als je maar zweet
  • Dynamic Movement Prep. Dit gedeelte is stretching zowel statisch als dynamisch. De spieren die straks hard moeten werken willen een beetje los maken en voorbereiden
  • Movement Patterns and energy systems. Dit gedeelte is een kleine pre-workout op de echte workout. Al je energiesystemen worden hier open gezet zodat je echt klaar bent voor het geweld wat komen gaat
  • Strength. Zoals in het tabel boven zie je op welke dagen je iets moet doen. Dit staat vast! Elke week ziet je strength er hetzelfde uit. Doel is PROGRESSIE! elke week ga je Squaten, Pressen en Deadliften. Je voert alle bewegingen gecontroleerd en explosief uit!
  • Conditioning. Dit gedeelte ga je werken aan je kracht-uithoudingsvermogen! 7 tot 14 minuten interval training. De oefeningen die hier staan slaan terug op je voorgaande bewegingen! Alles klopt van dynamic movement prep tot dit gedeelte. Hier aangekomen is het lichaam belast met strenght en gaat het hier leren werken om onder vermoeidheid hoog te presteren!
Ricardo is niet alleen mijn trainer maar ik beschouw hem ook als een goede vriend op wie ik kan vertrouwen hij traint mij niet alleen fysiek maar mentaal helpt hij mij ook als ik het even niet meer zie zitten. Ik kan Ricardo aan iedereen aanraden!Thysa Zevenbergen

Waarom doe je eigenlijk 3 setjes van 5 herhalingen?

Reden hiervan is als volgt:

1 – 3 herhalingen: Centraal zenuwstelsel

4 – 7 herhalingen: Myofibular Hypertrophy

8 – 12 herhalingen: Sarcoplasmic Hypertophy

12+ herhalingen endurance

Wij willen puur kracht trainen, sterker en explosiever worden! Om die reden moeten wij in de range van 4 tot 7 herhalingen trainen. Ook in deze range is hypertrophy aanwezig en dat betekend dat je aan zult komen in spier-massa maar in minder extreme mate dan dat je tussen de 8 en 12 herhalingen gaat zitten

Wat kan je verwachten in de eerste 12 weken van dit programma?

De eerste 4 weken is puur Intermusculaire coordinatie. Leren bewegen en het perfectioneren van de beweging in grote lijnen

4 – 6 weken: Intramusculaire coordinatie. Een verbeterde samenwerking van de spiervezels onderling waardoor er een kracht winst ontstaat en de bewegingen makkelijker lijken te gaan en soepeler.

6 – 12 weken: Hypertophy. Spieren worden sterker en zijn lichtelijk gegroeid in vorm. De bewegingen zijn makkelijker uit te voeren, kracht is gestegen en gewicht is per oefening toegenomen.

Wat is het Leaning Protocol?

Dit is een voeding protocol die hoort bij het train programma Linear Progression Program. Dit protocol focust zich op het strak trekken van je lichaam.

Voor de beste resultaten moet je ook aan je voeding denken. Goed eten betekend goed voelen, en goed voelen zorgt voor progressie in de gym. Ik maak een op maat persoonlijk voeding’s plan voor je die gekoppeld staat met het Linear Progression Program. Met het Leaning protocol of Bulking protocol worden je macro nutriënten berekend en omgezet in een eet plan. Er staat een voorbeeld online. Mocht je interesse hebben in een persoonlijk voedings plan die bij dit train programma hoort stuur mij dan een mailtje en dan nodig ik je uit voor een intake gesprek.

Waarom is er op woensdag Abs geprogrammeerd?

Woensdag is een rust dag. Als je naar het programma kijkt zie je dat er geen Strength geprogrameerd staat. dit is een goed moment om even de nadruk te leggen op je core spieren. Geen zware core trainingen zoals 32 Kg Kettlebell Swing ed maar een selectie van een paar goede core oefeningen. Een rots vaste core is de basis van een fit beweegapparaat!

Zijn er kosten aan verbonden?

Dit online programma is gratis te volgen via mijn website. Wil je lid worden van ons prive sporclub en / of heb je interesse in Personal Training? meld je dan aan via ons contact formulier. Ik nodig je dan uit voor een Intake Gesprek bij mij op de club.

Ik ben al goed getraind wat is het niveau van dit programma?

Iedereen ongeacht je level is beginner met dit programma. Ik zelf train meer dan 10 jaar en ook ik sta versteld van de resultaten die dit programma mij geeft. Boost je Back Squat je Press, Bench en Power clean op! Word sterker in je pull ups, muscle ups en chin ups! Altijd al een muscle up willen doen? Heb je vele video’s bekeken op youtube naar hoe doe je een muscle up of hoe doe je een chin up etc. Zoek niet verder dit programma geeft wat je zoekt!

Linear Progression Train Schema – 3 of 6 dagen

Dit is een linear progression programma wat inhoud dat je per training altijd probeert om in gewicht (Kg) progressie te maken. Je kunt dus het het volgende doen:

3 dagen linear progression program

Maandag

Back Squat 3 x 5
Press 3 x 5

Woensdag

Deadlift 1 x 5
Push up 3 x max

Power Clean 3 x 5
Chin Ups 3 x max

Vrijdag

Back Squat 3 x 5
Bench Press 3 x 5

6 dagen Linear Progression Program

Maandag

Back Squat – 3 set van 5 herhalingen (+2 Kg)
Press – 3 set van 5 herhalingen (+1 Kg)

Conditioning

Dinsdag

Deadlift – 1 set van 5 herhalingen (+5 Kg)
Push Up – 3 x max herhalingen

Conditioning

Woensdag

Core Workout – Cardio

Donderdag

Back Squat – 3 set van 5 herhalingen (+ 2Kg)
Bench Press – 3 set van 5 herhalingen (+ 1Kg)

Conditioning

Vrijdag

Power Clean – 3 set van 5 herhalingen (+ 1Kg)
Chin Up – 3 x max herhalingen

Conditioning

Zaterdag

Game Training

Zo ziet dan je 3 of 6 daagse train programma eruit. Bij 3 dagen kan je makkelijk Deadlift met Power clean combineren. Beiden komen uit een trekbeweging en train je met name de rug. Let wel op het volgende. Het zijn explosieve oefeningen zowel Deadlift als Power clean wees voorzichtig en warm goed op!

Ricardo Egido
Personal Trainer Amsterdam


daaamn